Laske kehosi rasvaprosentti

Mikä on terveellinen rasvaprosentti?

Terveellinen rasvaprosentti vaihtelee huomattavasti miesten ja naisten välillä. Naisilla on luonnostaan korkeampi rasvaprosentti, muun muassa hormonaalisten toimintojen ja raskauden vuoksi. Aikuisille pätee seuraava nyrkkisääntö: miehillä terveellinen rasvaprosentti on karkeasti ottaen 14-24 % ja naisilla 21-31 %.[1] Tarkat rajat riippuvat myös iästä ja taustasta.[2] Urheilijoiden rasvaprosentti on usein näitä rajoja alhaisempi, kun taas selvästi niitä korkeammat arvot voivat viitata ylipainoon.

On tärkeää tietää, että liian alhainen rasvaprosentti on myös epäterveellistä. Kehosi tarvitsee vähimmäismäärän välttämätöntä rasvaa toimiakseen kunnolla; tästä lisää myöhemmin.

‍

Naisten terveellinen rasvaprosentti

Aikuisen naisen terveellisen rasvaprosentin katsotaan yleensä olevan noin 21-31 %. Naisten huippu-urheilijoiden rasvaprosentti on usein noin 14-20 %.[1] Liian alhainen rasvaprosentti voi johtaa epäsäännöllisiin kuukautisiin tai kuukautisten poisjäämiseen sekä hormonaalisiin häiriöihin, joskus jo silloin, kun rasvaprosentti on yli välttämättömän rasvan tason (noin 10-13 %).[8]

Miehen terveellinen rasvaprosentti

Aikuisen miehen terveellinen rasvaprosentti on noin 14-24 %. Miesurheilijoiden rasvaprosentti on usein 6-13 %. Miesten elintärkeä rasvaprosentti on noin 2-5 %; sen alapuolella se on epäterveellistä.[1]

Miten tämä laskin toimii?

Laskin käyttää Hodgdonin ja Beckettin Yhdysvaltain laivastolle kehittämää kehämenetelmää.[3] Tämä menetelmä arvioi rasvaprosentin kehon ympärysmittojen ja pituuden perusteella ja hyödyntää sitä, että rasva kertyy ennustettaviin kohtiin: miehillä pääasiassa vatsan ympärille, naisilla myös lantion ympärille.

Miehillä käytetään kaulan ympärysmittaa, vyötärön ympärysmittaa ja pituutta. Naisilla näihin lisätään vielä lantion ympärysmitta. Nämä arvot syötetään kaavaan, jonka tarkkuus on vahvistettu tarkempia mittausmenetelmiä vastaan. Menetelmä on suosittu, koska sen voi suorittaa kotona pelkän mittanauhan avulla. Kuntoisilla amerikkalaisilla merijalkaväen sotilailla tehdyssä tutkimuksessa tulos poikkesi keskimäärin 1-3 prosenttiyksikköä DEXA-skannauksen tuloksesta: miesten kohdalla liian alhainen ja naisten kohdalla liian korkea; yksilöllisesti ero voi olla suurempi.[4] Kyseessä on edelleen arvio, ei lääketieteellinen mittaus.

Vinkki tarkkoihin mittauksiin: mittaa aamulla paljaalle iholle ja kiristä mittanauha tiukalle puristamatta ihoa. Toista jokainen mittaus kahdesti ja laske keskiarvo.

Välttämättömät rasvat vs. varastorasva

Kaikki kehon rasva ei ole samanlaista. Karkeasti ottaen erotamme kaksi tyyppiä. Elintärkeä rasva on rasva, jota kehosi ehdottomasti tarvitsee selviytyäkseen ja toimiakseen normaalisti. Sitä löytyy muun muassa elimistäsi, hermostostasi, luuytimestäsi ja solukalvoistasi. Miehillä sen osuus on noin 2-5 % ruumiinpainosta, naisilla 10-13 %; naisilla osuus on suurempi hormonaalisten ja lisääntymistoimintojen vuoksi.[1] Tämän tason alapuolella terveytesi vaarantuu.

Varastorasva on rasvaa, jota kehosi varastoi energiavarastona ihon alle ja elinten ympärille. Terveellinen määrä varastorasvaa on normaalia ja hyödyllistä, mutta erityisesti vatsan ympärillä oleva ylimääräinen viskeraalinen rasva liitetään lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiin.[5]

Rasvaprosentti vai BMI: mikä on ero?

BMI (Body Mass Index) lasketaan yksinkertaisesti jakamalla paino pituuden neliöllä. Se ei ota huomioon lihas- ja rasvamassan suhdetta.[5] Tämän vuoksi lihaksikas urheilija voi BMI:n mukaan kuulua ”ylipainoisten” luokkaan, vaikka hänen rasvaprosenttinsa onkin alhainen. Toisaalta henkilöllä, jolla on normaali BMI, voi silti olla epäterveellisen korkea rasvaprosentti; tätä kutsutaan joskus ”skinny fatiksi”.

Rasvaprosentti kuvaa suoraan kehon koostumusta ja antaa siten tarkemman kuvan terveydentilastasi. Molemmat arvot ovat hyödyllisiä, mutta rasvamassan arvioinnissa rasvaprosentti on yleensä informatiivisempi kuin pelkkä BMI.

Miten rasvaprosenttia voi alentaa?

Voit alentaa rasvaprosenttiasi vähentämällä rasvakudosta ja säilyttämällä samalla mahdollisimman paljon lihasmassaa. Tärkeimmät tekijät ovat lievä kalorivaje, riittävä proteiinin saanti, lihasmassan säilyttämiseen tähtäävä voimaharjoittelu, päivittäisen liikunnan lisääminen sekä riittävä uni. Proteiinin osalta EFSA suosittelee terveille aikuisille viiteannosta, joka on 0,83 grammaa painokiloa kohden päivässä;[6] laihtumisen yhteydessä lääkärimme suosittelevat noin 1 grammaa painokiloa kohden päivässä. Pikadieetit puolestaan kuluttavat usein lihasmassaa ja johtavat jojo-ilmiöön. Asteittaiset, kestävät muutokset toimivat pitkällä aikavälillä parhaiten.

Jos laihduttaminen pelkästään elämäntapamuutoksilla ei riitä, lääkäri voi liikalihavuuden (BMI 30 tai yli) tai ylipainon (BMI 27 tai yli) yhteydessä, johon liittyy painoon liittyvä sairaus, kuten korkea verenpaine tai prediabetes, harkita lääkehoitoa, kuten GLP-1-lääkettä. STEP 1 -tutkimuksessa osallistujat, jotka saivat viikoittain 2,4 mg lääke elämäntapaneuvonnan ohella, menettivät keskimäärin noin 15 % ruumiinpainostaan 68 viikon aikana.[7] Yleisiä haittavaikutuksia ovat muun muassa pahoinvointi, oksentelu, ripuli ja ummetus; toisinaan voi ilmetä haimatulehdus, eikä lääkettä saa käyttää raskauden aikana. Lääkäri päättää aina, onko lääke sinulle sopiva ja turvallinen. Goodweigh-palvelussa lääkäri arvioi tämän verkossa ilmaisen alkukartoituksen yhteydessä.

Osallistu Goodweighin ilmaiseen alkukartoitukseen