Väliaikaisesti:Säästä nyt 100 € – käytä koodia: JKL70G

Proteiinintarpeen laskuri

Laske päivittäinen proteiinintarpeesi

Täytä tietosi ja näe heti, kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivässä.

Kiitos! Lomakkeesi on vastaanotettu!

Hups! Lomakkeen lähettämisessä tapahtui virhe.

32.4

Proteiinia päivässä

Terveellinen vaihteluväli

130 - 180 g

Katso, voisivatko Goodweighin painonpudotushoidot sopia sinulle.

Aloita välittömästi

Lisätietoa painonpudotuksesta

Tavoitteenasi terveellinen paino? Proteiinintarpeen laskeminen on hyvä ensiaskel. Haluatko edetä pidemmälle? Selvitä, sopisiko lääkärin valvonnassa toteutettava painonpudotusohjelma sinulle.

Hyödynnä ilmainen tarkistus.

Kuinka paljon proteiinia päivässä on normaalia?

Ravitsemusohjeet suosittelevat terveille aikuisille noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä[1]. Myös Euroopan elintarvikeviranomainen EFSA käyttää tätä viitearvoa[2]. Tämä riittää puutteiden ehkäisemiseen, mutta ei välttämättä ole optimaalinen määrä. Goodweighin lääketieteellinen toimintatapa suosittelee yleensä noin 1 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä yhdessä säännöllisen voimaharjoittelun kanssa, jotta lihasmassasi pysyy hyvin suojattuna. Säännöllisesti liikkuville tai voimaharjoittelua harrastaville 1,2-1,6 grammaa painokiloa kohti tukee lihasmassan säilymistä ja palautumista. Kalorivajeessa suurempi proteiinin saanti (esimerkiksi 1,2-1,6 g/kg) auttaa säilyttämään lihasmassaa ja lisää kylläisyyttä[7]. 80 kg painavalle henkilölle 1 gramma painokiloa kohti on noin 80 grammaa proteiinia päivässä ja 1,2-1,6 grammaa painokiloa kohti 96-128 grammaa. Älä syö pitkään 2,0 g/kg päivässä tai enempää, koska se voi olla haitallista terveydellesi.

Proteiinitarpeesi ei siis riipu yhdestä kiinteästä luvusta, vaan ruumiinpainostasi, aktiivisuustasostasi ja tavoitteestasi. Siksi laskin pyytää näitä tietoja.

Miten proteiinilaskuri toimii?

Laskin käyttää nyrkkisääntöä, joka perustuu proteiinin grammamäärään painokiloa kohti. Tätä perusarvoa mukautetaan sitten aktiivisuustasosi ja tavoitteesi mukaan:

Proteiinitarve (g/päivä) = paino (kg) × proteiinikerroin (g/kg)

Laskimen proteiinikerroin vaihtelee 1,2 g/kg:sta (painon ylläpito, taso vähän liikkuva) 2,2 g/kg:aan (lihasten kasvatus, taso erittäin aktiivinen).

Laskin käyttää kullekin tavoitteelle näitä kertoimia:

Tavoite | Laskimen proteiinikerroin | Selitys

Tavoite	Proteiinikerroin laskurissa	Selitys
Painon ylläpito	1,2-1,6 g/kg	Suositellaan säännöllisesti liikkuville tai voimaharjoittelua harrastaville lihasmassan säilyttämiseksi ja palautumiseksi.
Painonpudotus	1,6-2,0 g/kg	Suurempi proteiinin saanti (esimerkiksi 1,2-1,6 g/kg) auttaa säilyttämään lihasmassaa ja lisää kylläisyyttä kalorivajeessa. Mutta 2,0 g/kg tai enemmän kokonaispainosi perusteella voi johtaa liian suureen päivittäiseen määrään.
Lihasten kasvatus	1,6-2,2 g/kg	Lisäproteiini tukee lihasten kasvua ja palautumista harjoituksen jälkeen. Älä syö pitkään 2,0 g/kg päivässä tai enempää.

‍

Mitä aktiivisempi olet, sitä suurempi on kyseisen vaihteluvälin sisällä oleva kerroin. Myös ikä vaikuttaa asiaan: noin 65 vuoden iästä lähtien jotkut asiantuntijat suosittelevat suurempaa proteiinin saantia lihasten surkastumisen (sarkopenian) ehkäisemiseksi[6], vaikka muut ravitsemusohjeet eivät näe vakuuttavaa näyttöä siitä, että kaikki ikääntyneet tarvitsisivat enemmän proteiinia[1]. 65 vuoden iästä alkaen laskin lisää kertoimeen 0,1 g/kg. Jos vastaat painolääkitystä koskevaan kysymykseen Kyllä, laskin käyttää vähintään 1,7 g/kg:n kerrointa tavoitteestasi riippumatta. Tulos on suuntaa-antava: koska laskin käyttää laskelmissaan kokonaispainoasi, se voi painon ollessa suuri ilmoittaa enemmän proteiinia kuin tarvitset.

Laskimen kertoimet ovat korkeammat kuin Goodweighin lääketieteellinen neuvo. Goodweighin lääketieteellinen toimintatapa suosittelee yleensä noin 1 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä yhdessä säännöllisen voimaharjoittelun kanssa. Säännöllisesti liikkuville tai voimaharjoittelua harrastaville suositellaan 1,2-1,6 g/kg. Vähän liikkuville noin 0,83 g/kg:n perustaso vastaa virallisia eurooppalaisia suosituksia[2]. Älä syö pitkään 2,0 g/kg päivässä tai enempää, koska se voi olla haitallista terveydellesi. Onko sinulla munuais- tai maksasairaus tai riskitekijöitä, kuten tyypin 2 diabetes tai korkea verenpaine? Keskustele silloin aina ensin lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin noudatat tulosta, joka osoittaa suurta proteiinin saantia (yli 1,0-1,2 g/kg). Keskustele aina elämäntapavalmentajasi tai lääkärisi kanssa siitä, mikä sopii juuri sinun tilanteeseesi.

Miksi proteiini on tärkeää laihdutuksessa

Laihtumassa oleva haluaa menettää rasvaa, ei lihasmassaa. Juuri kalorivajeessa suurempi proteiinin saanti auttaa säilyttämään lihaksia samalla, kun poltat rasvaa. Lisäksi proteiini antaa pidemmän kylläisyyden tunteen kuin hiilihydraatit tai rasva, minkä ansiosta nälkä ei tule niin nopeasti. Proteiini on siten hyödyllinen apu laihdutuksessa, vaikka sen pitkäaikainen vaikutus riippuu ennen kaikkea siitä, pystykö pitämään kiinni proteiinipitoisesta ruokavaliosta[7]. Jos käytät painolääkitystä, riittävän proteiinin saanti on erityisen tärkeää: nopeassa painonpudotuksessa osa menetetystä painosta on lihasmassaa, ja riittävä proteiinin saanti sekä voimaharjoittelu auttavat säilyttämään sen.

Parhaat proteiinin lähteet luettelona

Voit täyttää proteiinin tarpeesi mainiosti tavallisesta ruoasta. Joitakin proteiinipitoisia vaihtoehtoja: kananrintafilee (± 31 g / 100 g), vähärasvainen raejuusto (± 10 g / 100 g), munat (± 6 g per muna), kreikkalainen jogurtti, vähärasvainen kala, palkokasvit kuten linssit ja kikherneet, tofu ja tempeh, pähkinät sekä tarvittaessa proteiinipirtelö (heraproteiini tai kasviproteiini). Jaa proteiinin saanti tasaisesti päivän aikana, jotta se vaikuttaa parhaiten lihasten ylläpitoon.

Huomaa: Tämä laskuri antaa kätevän ensimmäisen arvion. Goodweighin lääketieteellinen toimintatapa suosittelee yleensä noin 1 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä yhdessä säännöllisen voimaharjoittelun kanssa, jotta lihasmassasi pysyy hyvin suojattuna. Jos painosi on korkea, kokonaispainoon perustuva laskelma voi osoittaa enemmän proteiinia kuin tarvitset. Toimivatko munuaisesi heikommin, tai onko sinulla riskitekijöitä, kuten tyypin 2 diabetes tai korkea verenpaine? Keskustele silloin aina lääkärisi kanssa ennen kuin pidät kiinni korkeasta proteiinitavoitteesta. Keskustele aina elämäntapavalmentajasi tai lääkärisi kanssa siitä, mikä sopii juuri sinun tilanteeseesi.

Usein kysyttyä kysymyksiä proteiinin tarpeesta

Jos kysymystäsi ei ole tässä luettelossa, ota yhteyttä alla olevan painikkeen kautta.

Ota meihin yhteyttä

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivittäin?

Terveille aikuisille, jotka eivät urheile, suositeltu määrä on noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Goodweighin lääketieteellinen toimintatapa suosittelee yleensä noin 1 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä yhdessä säännöllisen voimaharjoittelun kanssa. Jos liikut säännöllisesti tai harrastat voimaharjoittelua, 1,2-1,6 grammaa painokiloa kohti tukee lihasmassan säilymistä ja palautumista. 70 kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa noin 70 grammaa proteiinia päivässä tai 84-112 grammaa, jos urheilet säännöllisesti. Älä syö pitkään 2,0 g/kg päivässä tai enempää. Tämän sivun yläosassa oleva laskuri antaa arvion; se voi olla tätä neuvoa korkeampi.

Auttaako suurempi proteiinin saanti laihtumisessa?

Kyllä. Suurempi proteiinin saanti lisää kylläisyyttä, minkä ansiosta nälkä ei tule niin nopeasti, ja se suojaa lihasmassaa, kun olet kalorivajeessa. Näin menetät suhteessa enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia[7]. Proteiinin sulattaminen kuluttaa kehossa myös hieman enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraattien sulattaminen.

Voinko saada liikaa proteiinia?

Terveiden aikuisten osalta jopa kaksinkertainen suositeltuun määrään verrattuna, eli noin 1,7 grammaa painokiloa kohden, katsotaan turvalliseksi saanniksi[8]. Erittäin suuret saannit eivät tuota lisäetuja ja ovat ennen kaikkea tarpeettomia. Älä syö pitkään 2,0 g/kg päivässä tai enempää, koska se voi olla haitallista terveydellesi. Suurempi proteiinitavoite ei sovi, jos munuaisesi toimivat heikommin: silloin voi olla lääketieteellisesti tarpeen syödä proteiinia päin vastoin vähemmän eikä enemmän. Onko sinulla munuais- tai maksasairaus tai riskitekijöitä, kuten tyypin 2 diabetes tai korkea verenpaine? Keskustele silloin aina ensin lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin noudatat laskurin tulosta, joka osoittaa suurta proteiinin saantia (yli 1,0-1,2 g/kg). Keskustele aina hoitavan lääkärisi tai elämäntapavalmentajasi kanssa ennen kuin alat syödä paljon enemmän tai vähemmän proteiinia.

Mitkä ovat parhaat proteiinin lähteet?

Eläinperäiset lähteet, kuten kana, kala, munat, vähärasvainen raejuusto ja kreikkalainen jogurtti, sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Hyviä kasviperäisiä lähteitä ovat palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut), tofu, tempeh, pähkinät ja siemenet. Kasviperäisten lähteiden yhdistelmä tarjoaa täydellisen aminohappoprofiilin.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen lihasten kasvattamiseen?

Urheiluravitsemuksen tutkijat mainitsevat lihasten kasvattamiseen noin 1,6-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, yhdistettynä voimaharjoitteluun ja riittävään kalorimäärään[5]. Laajassa meta-analyysissä todettiin, että keskimäärin yli 1,6 g/kg:n annos ei tuottanut ylimääräistä lihaskasvua[4]. Älä syö pitkään 2,0 g/kg päivässä tai enempää, koska se voi olla haitallista terveydellesi. Säännöllisesti liikkuville tai voimaharjoittelua harrastaville suositellaan 1,2-1,6 g/kg.

Pitäisikö minun jakaa proteiinin saanti päivän aikana?

Kyllä, se toimii parhaiten. Lihasten kasvun edistämiseksi urheiluravitsemuksen asiantuntijat suosittelevat noin 20-40 grammaa proteiinia ateriaa kohti, jaettuna päivän aikana[3]. Jaa siis proteiinin saanti 3-4 ateriaan sen sijaan, että söisit kaiken kerralla.

Tarvitsenko proteiinijuomia?

Ei, proteiinipirtelöt eivät ole välttämättömiä. Ne ovat erityisen hyödyllisiä, jos tavallisen ruokavalion avulla on vaikea saavuttaa tavoitetta, esimerkiksi kun ravinnontarve on suuri tai ruokahalu heikko. Pirtelö on ravintolisä, ei korvike monipuoliselle ruokavaliolle.

Muuttuuko proteiinin tarve iän myötä?

Mahdollisesti. Noin 65 vuoden iästä lähtien lihasmassa vähenee nopeammin (sarkopenia). Kansainvälinen asiantuntijaryhmä suositteleekin sen vuoksi ikääntyneille 1,0-1,2 grammaa painokiloa kohti tai enemmän lihasvoiman ja itsenäisyyden säilyttämiseksi[6]. Muut ravitsemusohjeet eivät näe vakuuttavaa näyttöä siitä, että kaikki ikäihmiset tarvitsisivat enemmän, mutta eivät sulje pois mahdollisuutta, että haavoittuvassa asemassa olevat tai aliravitsemuksesta kärsivät ikäihmiset voisivat hyötyä siitä[1]. 65 vuoden iästä alkaen laskin lisää kertoimeen 0,1 g/kg.

Onko proteiini tärkeää painolääkitystä käytettäessä?

Totta. Nopean painonpudotuksen yhteydessä, esimerkiksi painolääkitystä käytettäessä, on riski, että menetät rasvan lisäksi myös lihasmassaa. Riittävä proteiinin saanti ja voimaharjoittelu auttavat rajoittamaan lihasmassan menetystä. Jos vastaat laskurissa painolääkitystä koskevaan kysymykseen Kyllä, laskin käyttää vähintään 1,7 g/kg:n kerrointa. Goodweighin lääketieteellinen toimintatapa suosittelee yleensä noin 1 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä yhdessä säännöllisen voimaharjoittelun kanssa, jotta lihasmassasi pysyy hyvin suojattuna. Keskustele ravitsemuksesta lääkehoidon aikana aina hoitavan lääkärisi kanssa.

Onko tämän laskurin tulos lääketieteellinen neuvo?

Ei. Laskin antaa arvion yleisten ohjeiden perusteella, eikä se korvaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin antamaa henkilökohtaista neuvontaa. Jos sinulla on terveysongelmia, olet raskaana tai käytät lääkkeitä, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.

Lähteet