Laske päivittäinen vedentarpeesi
Täytä tietosi ja laske heti henkilökohtainen suositeltu päivittäinen vedensaantisi.
Kuinka paljon vettä tarvitset päivässä?
Tunnettu ohje ”kahdeksan lasillista vettä päivässä” on kätevä muistisääntö, mutta ei tarkkaa tiedettä. Todellinen veden tarve riippuu ruumiinpainosta, liikunnan määrästä ja elämyympäristöstä. Yleisesti käytetty nyrkkisääntö on noin 30-35 millilitraa vettä painokiloa kohti päivässä. Vertailun vuoksi: Euroopan elintarvikeviranomainen EFSA suosittelee aikuisille naisille 2,0 litraa ja miehille 2,5 litraa vettä päivässä, juomista ja ruoasta yhteensä.[1]
70-kiloiselle henkilölle tämä tarkoittaa suunnilleen 2,1-2,5 litraa päivässä. Harrastatko intensiivistä liikuntaa tai onko sää lämmin? Silloin nesteentarpeesi on suurempi. Tärkeää tietää: tähän lasketaan mukaan kaikki nauttimasi nesteet, eli myös tee, kahvi ja runsaasti vettä sisältävät elintarvikkeet, kuten vihannekset ja hedelmät.
Huomaa: nämä luvut ovat yleisiä ohjeita terveille aikuisille. Onko sinulla munuais- tai sydänsairaus, käytätkö tiettyjä lääkkeitä tai oletko raskaana? Keskustele tällöin (perhe)lääkärisi kanssa sinun tilanteeseesi sopivasta nesteen saannista.
Vedenoton laskeminen: mihin laskin perustuu?
Laskurimme perustuu nyrkkisääntöön 30-35 ml painokiloa kohti, ja siinä huomioidaan aktiivisuustasosi sekä lisänestettä, jos käytät painolääkitystä. Tämä kysymys on oletuksena Kyllä; jos et käytä painolääkitystä, valitse Ei. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän nestettä menetät hien ja hengityksen kautta. Myös lämpimässä tai kosteassa ympäristössä tai korkealla menetät enemmän nestettä. Laskuri ei huomioi tätä, joten juo näissä tilanteissa hieman tulosta enemmän. Vertailun vuoksi: Euroopan elintarvikeviranomainen EFSA suosittelee aikuisille noin 2,0 litraa (naiset) tai 2,5 litraa (miehet) nestettä päivässä, ruoasta ja juomista yhteensä.
Tulos on suuntaa-antava. Rasvakudos sisältää paljon vähemmän vettä kuin lihaskudos. Suurella kehonpainolla koko painoon perustuva laskelma voi siksi antaa liian suuren tuloksen[6]. Tämä koskee myös tätä laskuria. EFSA:n suositus on silloin realistisempi lähtökohta.
Onko sinulla sairaus, jonka vuoksi sinun on seurattava nesteen saantiasi, kuten sydän-, munuais- tai maksasairaus? Keskustele silloin ensin lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin alat juoda enemmän.
Näet tuloksen litroina päivässä sekä 250 ml:n laseina ja 0,5 litran pulloina. Näin sinulla on konkreettinen tavoite, johon pyrkiä. Pidä sitä lähtökohtana: kuuntele kehoasi ja tarkkaile virtsasi väriä (vaaleankeltainen on hyvä merkki).
Miksi veden juominen on niin tärkeää?
Kehosi koostuu noin 60 % vedestä.[2] Tämä neste on mukana lähes kaikessa, mitä kehosi tekee. Riittävä nesteen saanti varmistaa muun muassa hyvän ruumiinlämmön, sillä se mahdollistaa hikoilun ja kehon jäähdyttämisen, ravintoaineiden ja hapen kuljettamiseen soluihisi, sujuvaan ruoansulatukseen ja ummetuksen ehkäisyyn, jätteiden poistamiseen munuaisten kautta sekä terveisiin ja notkeisiin niveliin ja ihoon. Jo 1-2 prosentin lievä nestehukka voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja keskittymiskyvyn heikkenemistä.[3]
Vesi ja laihtuminen: mikä on niiden välinen yhteys?
Vesi voi auttaa laihtumisessa monin tavoin. Ensinnäkin iso lasillinen vettä ennen ateriaa voi lisätä kylläisyyden tunnetta, jolloin syöt vähemmän. Pienessä tutkimuksessa kaikki osallistujat olivat 55-75-vuotiaita ylipainoisia, ja he noudattivat 12 viikon ajan kalorirajoitettua ruokavaliota. Ne, jotka joivat puoli litraa vettä ennen jokaista ateriaa, laihtuivat noin 2 kiloa enemmän kuin ne, jotka noudattivat pelkkää ruokavaliota.[4]
Lisäksi vesi ei sisällä lainkaan kaloreita. Lasillisessa virvoitusjuomaa tai mehua on helposti 100 kcal tai enemmän. Jos korvaat makeutetut juomat vedellä, säästät kaloreita ilman, että sinun tarvitsee ”olla dieetillä”.
Veden juominen painolääkityksen aikana
Käytätkö painolääkitystä? Siinä tapauksessa riittävä nesteiden saanti on erityisen tärkeää. Tämä lääke hillitsee ruokahalua, ja koska syöt vähemmän, saat ravinnosta myös vähemmän nestettä. Yleiset sivuvaikutukset, kuten pahoinvointi, oksentelu ja ripuli, voivat lisäksi aiheuttaa nestehukkaa. Siksi suositellaan juomaan runsaasti, etenkin jos sinulla on munuaisongelmia. Onko sinulla vakavia tai pitkittyneitä sivuvaikutuksia, etkä pysty pitämään nesteitä sisälläsi? Tai huomaatko nestehukan merkkejä, kuten äärimmäistä janoa, tummaa virtsaa, huimausta tai vähentynyttä virtsaamista? Ota silloin heti yhteyttä hoitavaan lääkäriisi tai terveyskeskukseen. Maha-suolikanavan oireiden aiheuttama nestehukka voi harvinaisissa tapauksissa heikentää munuaisten toimintaa. Myös ummetuksen yhteydessä lääkärimme suosittelevat riittävää veden juomista. Jos vastaat laskurissa painolääkitystä koskevaan kysymykseen Kyllä, laskuri lisää nestettä näiden sivuvaikutusten aiheuttaman nestehukan ehkäisemiseksi. Juo pieniä kulauksia vettä pitkin päivää. Onko sinulla sydän-, munuais- tai maksasairaus, jonka vuoksi saat juoda vain rajoitetun määrän? Älä silloin juo enempää keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
Hyvä tietää: pelkkä vesi ei auta laihtumaan. Se on arvokas tuki osana terveellistä ruokavaliota ja riittävää liikuntaa. Jos ylipaino on sitkeää, lääkärin ohjaama hoito-ohjelma voi tarjota ratkaisun.
7 käytännöllistä vinkkiä nesteytymiseen
Huomaa: Tämän laskurin tulos on suuntaa-antava. Rasvakudos sisältää paljon vähemmän vettä kuin lihakset. Siksi laskurit, jotka laskevat koko kehonpainosi perusteella, antavat suurella kehonpainolla usein liian suuren nesteentärpeen[6]. Onko sinulla sairaus, jonka vuoksi sinun on seurattava, kuinka paljon juot tai syöt (kuten sydän-, munuais- tai maksasairaus)? Älä silloin noudata suuria tuloksia keskustelematta ensin lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. EFSA:n suositus (noin 2,0-2,5 litraa päivässä ruoasta ja juomista yhteensä) on useimmille aikuisille turvallisempi lähtökohta.
Usein kysyttyjä kysymyksiä veden saannista
Eikö kysymyksesi ole täällä? Ota silloin yhteyttä alla olevan painikkeen kautta.
Terveille aikuisille sovelletaan nyrkkisääntöä, jonka mukaan veden tarve on noin 30-35 ml painokiloa kohti. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa noin 1,5-2,5 litraa päivässä. Intensiivisen liikunnan tai kuuman sään aikana nesteentarve on suurempi. Käytä tämän sivun yläosassa olevaa laskuria saadaksesi arvion, joka sopii painollesi ja aktiivisuudellesi.
Kyllä. Pitkään ajateltiin, että kahvi ja tee kuivattavat elimistöä kofeiininsa vuoksi, mutta normaalissa käytössä ne lisäävät kokonaisuudessaan nesteen saantia.[5] Myös ruoasta saatava vesi, kuten keitto, vihannekset ja hedelmät, lasketaan mukaan. Vesi on kuitenkin edelleen paras valinta, koska se ei sisällä kaloreita, sokeria eikä kofeiinia.
Harvinaisissa tapauksissa kyllä. Jos juot erittäin suuria määriä lyhyessä ajassa, natriumpitoisuus veressäsi voi laskea liian voimakkaasti. Tätä kutsutaan hyponatremiksi, ja se voi olla vaarallista. Useimmille ihmisille tämä ei ole riski, kun juominen on normaalia. Jaa juomasi koko päivälle sen sijaan, että juot kerralla paljon, ja kuuntele janotunnetta.
Vesi voi tukea laihtumista. Lasillisen vettä juominen ennen ateriaa auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi, korvaa hyvin kaloripitoisia juomia ja auttaa sinua saamaan aterian aikana yhteensä vähemmän kaloreita. Vesi itsessään ei aiheuta laihtumista, mutta se on arvokas tapa osana terveellisiä ruokailu- ja liikuntatottumuksia.
Virtsan väri on helpoin mittari: vaaleankeltainen väri tarkoittaa, että olet riittävästi nesteytetty, kun taas tummankeltainen väri viittaa nestehukkaan. Muita kuivumisen merkkejä ovat jano, päänsärky, väsymys, suun kuivuminen ja keskittymiskyvyn heikkeneminen.
Kyllä. Liikunnan aikana menetät nestettä hikoilun ja nopeutuneen hengityksen kautta. Nyrkkisääntönä on juoda ylimääräistä vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Jos harrastat intensiivistä liikuntaa yli tunnin ajan ja hikoilet paljon, urheilujuoma voi olla hyödyllinen nesteytymisen ja energian nopeaan täydentämiseen.
Totta. Lämpimässä tai kosteassa ilmastossa hikoilet enemmän jäähtyksesi, mikä lisää nestehukkaa. Matkustatko tai oleskeletko korkealla (yli 2500 metrissä)? Juo silloin hieman enemmän. Hengätät siellä nopeammin kuivemmassa ilmassa ja hengätät enemmän, ja siksi menetät ylimääräistä nestettä. Laskuri ei huomioi lämmintä säätä tai korkeutta, joten juo näissä tilanteissa hieman tulosta enemmän.
Se on hyvä tapa. Unen aikana et saa nestettä tuntikausiin, vaikka menetät nestettä hengityksen ja ihon kautta. Suuri lasillinen vettä herätessä auttaa korvaamaan tämän nestehukan. Se ei ole pakollista. Tärkeämpää on, että juot tarpeeksi koko päivän aikana.
Veden maustaminen tuoreella kurkulla, sitruunalla, mintulla tai muutamalla marjalla on erinomainen ja terveellinen tapa juoda enemmän. Ole kuitenkin varovainen valmiiden maustettujen juomien ja siirappien kanssa: ne sisältävät usein lisättyä sokeria tai makeutusaineita. Juoman maustaminen itse on siis parempi vaihtoehto.
On viisasta kiinnittää tähän huomiota. Painolääkitys hillitsee ruokahalua, minkä seurauksena ruoasta imeytyy myös vähemmän nestettä. Lisäksi sivuvaikutukset, kuten pahoinvointi, oksentelu ja ripuli, voivat johtaa nestehukkaan. Siksi suositellaan juomaan runsaasti nestettä pitkin päivää. Vastaa laskurissa painolääkitystä koskevaan kysymykseen Kyllä, jotta saat hieman väljemmän ohjeen, ja keskustele epäselvissä tilanteissa hoitavan lääkärin kanssa. Onko sinulla sydän-, munuais- tai maksasairaus, jonka vuoksi saat juoda vain rajoitetun määrän? Älä silloin juo enempää keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Jos et pysty pitämään nesteitä sisälläsi tai huomaat nestehukan merkkejä, kuten äärimmäistä janoa, tummaa virtsaa, huimausta tai vähentynyttä virtsaamista, ota heti yhteyttä hoitavaan lääkäriisi tai terveyskeskukseen.
Ei, tämä laskin on tarkoitettu terveille aikuisille. Lapsilla on suhteellisesti erilaiset tarpeet, ja ikääntyneillä jano vähenee usein, minkä vuoksi nestehukka kehittyy nopeammin. Näiden ryhmien osalta sekä raskauden tai tiettyjen sairauksien yhteydessä on suositeltavaa pyytää henkilökohtaista neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010;8(3):1459. efsa.onlinelibrary.wiley.com
- U.S. Geological Survey. The Water in You: Water and the Human Body.usgs.gov
- Armstrong LE et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition, 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Dennis EA et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 2010. onlinelibrary.wiley.com
- Killer SC et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLOS ONE, 2014. journals.plos.org
- Parenteral and Enteral Nutrition Group (PENG) of the British Dietetic Association. Pocket Guide to Clinical Nutrition: Q&A.peng.org.uk
Viimeinen laihdutusohjelma, jonka tarvitset.
Muuta elämäsi Goodweigh-laihtumisohjelmalla, joka on suunniteltu tuomaan pysyvää menestystä.